موضوع: سلامت مردان - ورزش

ورزش منظم حتي بالارفتن
ازچندتاپله ممکن است شماراازمصرف بسياري ازداروهابي نيازکند. بررسيها
نشان داده اندکه ورزش:


کمک به جلوگيري از
بيماريهاي قلبي وسکته ميکند.


فشارخون راپائين ميآورد


به کنترل بيماري قندکمک
ميکند


ازميزان استرس ميکاهد


علائم اضطراب وافسردگي را
بهبودبخشيده وخلق رابهترميکند.


جلوي چاقي راميگيرد


ازخطربعضي ازسرطانهااز
جمله سرطان روده ميکاهد


عملکردمغزرابهبودمي
بخشد


کمک ميکندکه شمابه جنگ
بسياري ازنشانه هاي پيري مثل التهاب مفاصل،کاهش تراکم استخوان وکاهش حافظه
برويد.


عليرغم فوايدبسيارورزش،
حدوديکچهارم مردان اصلاورزش نميکنند.


چه نوع ورزش مناسب سن شما
است؟


بطورکلي ورزشهارابه
دودسته بزرگ تقسيم ميکنند: هوازي (ايروبيک) ‌وغيرهوازي (آنايروبيک).


ورزش هوازي. درورزش هوازي
شماسعي ميکنيدکه ضربان قلب وتعدادتنفس خودراافزايش داده ودريک مدت طولاني
آنهارادرهمين ميزان افزايش يافته نگهداريد. ورزشهاي هوازي قلب راتقويت کرده و
سبب سوختن چربي ميشوند. مثالهائي ازورزشهاي هوازي عبارتنداز: تندراه رفتن،دويدن،
شنا،دوچرخه سواري وبسکتبال.


ورزشهاي بيهوازي. دراين
نوع ورزش يکدوره کوتاه مدت ورزش سنگين انجام ميشودوبدنبال آن يکدوره استراحت
وجوددارد. ورزش بيهوازي سبب ساخته شدن عضلات وتقويت استخوانهاميشود. مثالهائي
ازاين نوع ورزش عبارتندازوزنه برداري ودوهاي سرعت.


هردونوع ورزش مهم هستندوشمابايدسعي کنيدکه هردونوع
آنراروزانه انجام دهيد.


به چه ميزان شمابايدوزش کنيد؟


قبل ازشروع هرنوع برنامه ورزشي باپزشک خوددراينمورد
صحبت کنيدوازراهنمائيهاي وي استفاده کنيد. اگرشماتاکنون هيچ ورزشي انجام
نداده ايد،ازبسيارکم وآسان مثلا 5 دقيقه درروزشروع کنيد. کمکم آنرازياد
کنيدتابه روزي 20 دقيقه برسد. هدف شمااين باشدکه تعدادتنفس وضربان قلب خود
راافزايش دهيد. بنابراين پياده روي آهسته جهت گردش،ورزش محسوب نميشود. شمابايد
تعدادتنفس خودرابه ميزاني افزايش دهيدکه بتوانيدصحبت کنيد. ايده آل اين است
که شمادراکثرروزها 60-30 دقيقه ورزش کنيد. آن ممکن است مقداري زيادي به نظر
برسد،بويژه اگرتاکنون ورزش نکرده باشيد. ولي خبرخوش براي شمااين است که شما
مجبورنيستيدکه تمامي ورزش يک روزرادريک زمان بخصوص انجام دهيد،بلکه مي
توانيدآنرادرسرتاسرروزتقسيم کنيد. حتي شمااگر 15 دقيقه پياده روي تندانجام
دهيد،ازخطربيماري قلبي،سکته وديابت کاسته ميشود. هرنوع ورزش مثل شستن
ماشين،کشتي گرفتن بافرزندخودبهترازهيچچيزاست. يکي ازراههاي ورزش کردن،
استفاده نکردن ازآسانسوراست. اگرشماميخواهيدوزنتان کم شود،بايدحداقل سه
باردرهفته وهرباربه مدت 20 دقيقه بطورمداوم ورزش هوازي انجام دهيد. بهترين
روش براي اين که بفهميدورزش شماموثراست،اين است که تعدادضربان قلب رابه"تعداد هدف"رسانده وبه مدت 20-15 دقيقه درهمان ميزان نگهداريد. براي
محاسبه ضربان قلب هدف مناسب سن خودبه روش زير عمل کنيد.:


ابتداحداکثرضربان قلب
مناسب سن خودرامحاسبه کنيد. براي اينکارسن خودراازعدد 220 کم کنيد. مثلااگر
شما 44 سال داشته باشيد،حداکثرضربان قلب مناسب براي سن شما 176 خواهدبود.


ضربان قلب هدف 80-50 درصد
حداکثرضربان قلب است. بنابراين اگرحداکثرضربان قلب مناسب سن شما 176 دردقيقه
باشد،ضربان قلب هدف شما 141-88 دردقيقه خواهدبود. درابتداضربان قلب هدف در
مقاديرکم نگهداشته شده ورفته رفته زيادميشود.


يکي ازراههائي که شمابه
ورزش ترغيب شويد،پيداکردن ورزشهائي است که ازآن لذت ميبريد. بسياري از
افرادي که ورزش راشروع ميکنندمعمولاظرف شش ماه آنراکنارميگذارند. راههاي
بسياري وجوددارندکه ميزان فعاليت روزانه شماراافزايش ميدهند. تعدادي ازآنها
به قرارزيرهستند:


هرموقع امکانپذيرباشد
به جاي آسانسورازپله استفاده کنيد.


موقع رفتن به خريدبا
ماشين،تاحدامکان دورترازمحل موردنظرپارک کرده وبه خريدبرويد.


اگرمحل کاربه ميزان
مناسب نزديک است (مثلانيمساعت پياده روي تند) براي رفت وآمد به محل کارازماشين
استفاده نکنيد.


اگرازوسايل نقليه عمومي
استفاده ميکنيد،يکي دوايستگاه زودترازمحل موردنظرپياده شويد.


خريدهاي خودراشخصاحمل
کنيدبجاي اينکه آنهارابه کارگربدهيد. آن ممکن لازم باشدکه چندبارتاپاي ماشين
خودپياده رفت وآمدنمائيد.


به دوستان وهمکارانيکه
ورزش ميکنندبپيونديد.