موضوع: روشهای دریافت ویتامین d با ضد آفتاب

شما مي‌توانيد ظرف چند دقيقه در هر روز در تماس با نور آفتاب قرار بگيريد اما در اين چند دقيقه ضمن اينكه پوست صورت خود را با ضد آفتاب محافظت مي‌كنيد به دست‌ها يا احيانا پاهاي خود هيچ لوسيوني نزنيد تا آفتاب اندكي با پوست شما تماس پيدا كند.



آيا تا به حال فكر كرده‌ايد كه چرا متخصصان همواره تاكيد دارند از اهميت ويتامين d براي بدن غافل نشويد و مراقب عوارض ناشي از كمبود اين ويتامين حياتي باشيد؟


اين ويتامين در تقويت و محكم شدن استخوان بندي بدن و نيز پيشگيري از انواع سرطان‌ها و بيماري قلبي بسيار موثر است در حالي كه اين روزها تبليغات و توصيه‌هاي فراوان براي محافظت در برابر تشعشعات فرابنفش خورشيدي ما را با كمبود شديد اين ويتامين و پيامدهاي ناشي از آن مواجه كرده است و بهاي اين مراقبت شديد دربرابر نورخورشيد، محروميت از مزاياي ويتامين d است.

هرچند مقدار كمي از اين ويتامين براي بدن ضروري است اما همين مقدار كم تاثير فوق العاده زيادي دارد. در واقع كمبود ويتامين d با بروز سرطان سينه، سرطان روده بزرگ، سرطان پروستات، افسردگي، افزايش وزن، ام اس و بسياري از مشكلات و بيماريهاي ديگر ارتباط دارد. اما چگونه مي‌توانيم اين ويتامين را به بدنمان برسانيم؟ يكي از مهمترين منابع توليد اين ويتامين در بدن نور خورشيد است اما اينجا يك مشكل كوچك وجود دارد. در واقع ضد آفتاب‌ها به طور كل توانايي بدن ما را در توليد ويتامين d مسدود كرده است.
بنابراين در دنيايي كه همه چيز قرباني تشعشعات مضر خورشيدي شده است شكي نيست مشكلات ناشي از كمبود اين ويتامين بيشتربروز مي‌كند. اما تكليف ما چيست و چگونه مي‌توانيم اين پارادوكس را حل كنيم؟
سايت تخصصي ارگانيك در مقاله‌اي در اين باره 3 راه كار اصلي را توصيه مي‌كند كه به شما امكان مي‌دهد در عين حال كه پوست خود را در برابر تشعشعات مضر خورشيدي محافظت مي‌كنيد بتوانيد به ميزان كافي نيز ويتامين d دريافت كنيد. از اين سه راهكار انجام حداقل دو مورد آن ضروري است. اين راهكارها عبارتند از:
-‌ قرار گرفتن در برابر نور خورشيد در مدت زمان مناسب و با روش صحيح: شما مي‌توانيد ظرف چند دقيقه در هر روز در تماس با نور آفتاب قرار بگيريد اما در اين چند دقيقه ضمن اينكه پوست صورت خود را با ضد آفتاب محافظت مي‌كنيد به دست‌ها يا احيانا پاهاي خود هيچ لوسيوني نزنيد تا آفتاب اندكي با پوست شما تماس پيدا كند.
براي كساني كه پوست حساس دارند كه سريع آفتاب سوخته مي‌شود در روزهاي پاييز و بهار 20 تا 30 دقيقه در روز و در روزهاي گرم تابستان 15 تا20 دقيقه تماس روزانه كافي است.
- رژيم غذايي حاوي ويتامين d داشته باشيد: متاسفانه غذاهاي زيادي وجود ندارند كه به طور طبيعي حاوي اين ويتامين باشند. اما ماهي چرب، روغن ماهي، روغن كبد ماهي و ماهي آزاد بهترين منابع اين ويتامين هستند. برخي از غذاهاي ارگانيك غني شده با اين ويتامين نيز مفيد هستند.
- مكمل‌ها هم روشي ديگر براي تامين ويتامين d هستند: متخصصان توصيه مي‌كنند كه روزانه هزار واحد بين‌المللي از اين ويتامين براي كودكان و بزرگسالان ضروري است مگر براي كساني كه زياد در تماس با نور خورشيد هستند كه اين افراد بايد مقدار مصرف مكمل‌هاي خود را كاهش دهند.

کمبود ویتامین «د» خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را دو برابر افزایش می دهد و اشخاصی که میزان دریافت ویتامین «د» در آنها ضعیف است بییشتر از دیگران در معرض ابتلا به بیماری دیابت، چاقی و بیماری های قلبی و عروقی قرار دارند.


گرچه این روزها سخن گفتن از مضرات نور خورشید و نقل هر محفلی شده و توصیه های اکید می شود که نباید در تابش آفتاب قرار گرفت، اما باید در نظر داشت که هرگونه افراط در عمل به این توصیه ها، خساراتی در پی دارد و گاه موجب پدید آمدن برخی بیماری ها در انسان می شود.

نور خورشید از جمله منبع اصلی تامین کننده ویتامین «د» است و کمبود این ویتامین موجب شکل گیری امراضی از جمله دردهای استخوانی و عضلانی می شود.

ویتامین «د» تنها نوع ویتامینی است که هورمون نیز محسوب می شود، این ویتامین برای محکم کردن استخوان ها و دندان ها مفید است و همچنین به حفظ قدرت عضلانی و جذب کلسیم بدن کمک می کند.

شاید تاکنون به این موضوع خوب فکر نکرده ایم که مستقیم در برابر نور آفتاب عالم تاب قرار گرفتن چه فوایدی دارد اما برای اینکه به بیماری های مختلف ناشی از کمبود ویتامین «د» مبتلا نشویم ، بهتر است تا دیر نشده به فکر چاره باشیم.

این روزها با وضعیت آپارتمان نشینی کمتر کسی به این مقوله توجه می کند اما می شود برای جبران کمبود ویتامین «د» مورد نیاز بدن خود، جلوی بسیاری از بیماری ها را بگیریم تا در آینده با مشکلات بیشتری رو به رو نشویم.

به گفته کارشناسان علم تغذیه، هر چند می توان ویتامین «د» را از طریق مکمل های غذایی همچون ماهی، غلات و یا شیر غنی شده کسب کرد، اما به منظور تامین این ویتامین مورد نیاز باید در معرض نور آفتاب قرار گرفت.

براساس پژوهش های صورت گرفته، حدود 75 درصد از افراد مبتلا به ضعف عضلانی دچار کمبود ویتامین «د» هستند.

همچنین تحقیقات نشان داده که کمبود ویتامین «د» خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را دو برابر افزایش می دهد و اشخاصی که میزان دریافت ویتامین «د» در آنها ضعیف است بییشتر از دیگران در معرض ابتلا به بیماری دیابت، چاقی و بیماری های قلبی و عروقی قرار دارند.

همچنین در بررسی های اخیر روی زنان مبتلا به پوکی استخوان که به دلیل شکستگی های استخوان لگن در بیمارستان بستری شده اند، مشخص شده است در 50 درصد موارد این زنان با مشکل کمبود ویتامین «د» مواجه بوده اند.

دکتر «شهرام بهاروند احمدی» پزشک فوق تخصص بیماری های روماتیسمی و مفاصل در گفت وگو با ایرنا، ضمن معرفی علایم بیماری ناشی از کمبود ویتامین «د» و نیز تشریح عوارض آن، توصیه های در ارتباط با پیشگیری از ابتلا به این بیماری های مرتبط با کمبود ویتامین «د» ارائه کرده که در پی می آید:

راشیتیسم در کودکان مهم ترین عارضه کمبود ویتامین «د»

دکتر بهاروند احمدی می گوید: علائم کمبود ویتامین «د» در بسیاری اوقات مبهم و غیراختصاصی است و به همین علت در بسیاری اوقات دیر تشخیص داده می شود.

وی می افزاید: مهم ترین عارضه در کودکان، بیماری راشیتیسم است که به علت کمبود ویتامین «د» ایجاد شده و سبب می شود کودکان بیمار زانوهای پرانتزی شکل و مچ دست کلفت داشته باشند.

پزشک فوق تخصص بیماری های روماتیسمی و مفاصل دیر راه افتادن و کوتاهی قد کودکان را یکی دیگر از علائم کمبود ویتامین «د» برشمرده و ادامه می دهد: کمبود شدید ویتامین «د» می تواند منجر به کاهش کلسیم و متعاقب آن دچار اسپاسم عضلانی، تشنج و مشکل تنفسی نیز شود.

علائم کمبود ویتامین دی در بزرگسالان

دکتر بهاروند احمدی، علائم کمبود ویتامین «د» در بزرگسالان را درد مبهم و پراکنده در تمام بدن، ضعف کلی بدن و نیز ضعف در ایستادن و بالا رفتن از پله و در مراحل پیشرفته تر لنگیدن، درد استخوان بخصوص در دنده، مفصل ران، کف پا و ران عنوان کرد.

وی می افزاید: تشخیص کمبود ویتامین «د» معمولا با بررسی سطح این هورمون در خون صورت می گیرد.

نقش اصلی ویتامین «د» در حفظ تعادل کلسیم و فسفر خون

پزشک فوق تخصص بیماری های روماتیسمی و مفاصل، نقش اصلی ویتامین «د» را حفظ تعادل سطح کلسیم و فسفر خون دانسته و می گوید: این ویتامین به بدن برای جذب کلسیم، که برای شکل دادن استخوان ها و حفظ استحکام شان مفید است، کمک می کند.

وی با بیان اینکه کمبود ویتامین «د» در بزرگسالان منجر به استومالاسی و پوکی استخوان می شود، تصریح می کند، ویتامین «د» به تنهایی و یا همراه با کلسیم برای بهبود سلامت استخوان ها و کاهش شکستگی آنها استفاده می شود.

دکتر بهاروند احمدی می افزاید: ویتامین «د» در بسیاری از خوراکی ها از جمله ماهی ها، تخم مرغ، شیرهای فرآوری شده و روغن کبد ماهی یافت می شود.

روزانه 10 دقیقه قرار گرفتن در برابر آفتاب کمبود ویتامین «د» را جبران می کند

این پزشک فوق تخصص روماتولوژی گفت: همچنین نور خورشید تولید روزانه ویتامین «د» در بدن را افزایش می دهد و تحقیقات نشان می دهد روزانه 10 دقیقه قرار گرفتن مستقیم در برابر آفتاب (بدون مانع) می تواند بخشی از کمبود این ویتامین را جبران کند.

بهاروند افزود: از آنجا که ویتامین «د» ممکن است بتواند در برابر آرتروز، فشارخون بالا، سرطان و سایر بیماری ها از بدن محافظت کند به همین منظور به تمام افراد توصیه می شود که حتما به صورت روزانه در برابر نور مستقیم آفتاب قرار گیرند.

افراد در خطر کمبود ویتامین «د»

وی افراد در خطر کمبود ویتامین «د» را افراد مسن، سیگاری ها و افرادی که کم در برابر نور آفتاب قرار دارند و کودکانی که فقط با شیر مادر تغذیه می شوند، بیماران روماتیسمی، افراد بالای 50 سال، بیماران مبتلا به بیماری های کلیوی و افراد با پوست تیره نیز جزو افراد با خطر کمبود ویتامین «د» برشمرد.

هر فرد چقدر ویتامین «د» باید دریافت کند؟

دکتر بهاروند توصیه کرد مردم 200 تا 600 واحد ویتامین «د» براساس سن و جنس خود مصرف کنند.

راه های درمان کمبود ویتامین «د»

دکتر بهاروند با بیان اینکه راه درمان کمبود این هورمون مصرف ویتامین «د» است، افزود: این ویتامین را می توان به صورت خوراکی و یا تزریقی مصرف کرد و افرادی که در حال مصرف ویتامین به شکل خوراکی و تزریقی هستند نیاز به سنجش سطح خونی ویتامین «د» می باشند تا از مسمومیت با ویتامین «د» اجتناب شود.

در مصرف ویتامین «د» توجه به موارد زیر ضروری است

وی گفت: در صورت داشتن سنگ کلیه و یا دیگر بیماری های کلیوی و یا بیماری کبدی و یا هورمونی دارید باید قبل از مصرف ویتامین «د» به پزشک خود اطلاع دهید.

وی با بیان اینکه همچنین افراد دارای کلسیم خون بالا نباید این ویتامین را مصرف کنند، اظهار داشت: کسانی که داروهای ضد ایدز مصرف می کنند نیاز بیشتری به مصرف ویتامین «د» دارند.

عوارض ناشی از مصرف زیاد ویتامین «د»

این پزشک فوق تخصص گفت: اگر ویتامین «د» زیاد مصرف شود ممکن است علائم مسمومیت با آن ایجاد شود که مهم ترین آن افزایش سطح کلسیم خون و بروز علائمی مانند تشنگی، ادرار زیاد، تهوع و استفراغ، گیجی و سردرد است.

وی اضافه کرد: توصیه می شود برای پیشگیری از ابتلا، از دوران جوانی میزان کافی کلسیم و فسفر به همراه ویتامین «د» مصرف شود.

راهکارهای عملی برای جبران کمبود ویتامین ˈد ˈ

این روزها که زندگی شهری و آپارتمان نشینی باعث شده که ما از برخی چیزها محروم شویم نباید کاری کرد که کمبود ویتامین ˈ د ˈ باعث شود که دچار بیماری های مختلفی شویم پس تا دیر نشده باید با مصرف کلسیم به میزان کافی و در برابر نور مستقیم آفتاب قرار گرفتن، استخوان هایی محکم داشته باشیم و از شکنندگی آنها جلوگیری کنیم.

تنها روزانه 10 دقیقه در برابر نور مستقیم آفتاب قرار گرفتن می تواند بسیاری از این مشکلات را حل کند و با کاهش برخی از فعالیت های غیرضروری، به این فعالیت خود اقدام کنیم تا زندگی سرشار از سلامتی و شادابی داشته باشیم.

[برای مشاهده لینک ها باید عضو انجمن ها باشید . ]


اگر کار ضروری ندارید در اوج ساعت تابش خورشید، یعنی ۱۰ صبح تا ۴ بعد ظهر، مخصوصا تابستان ها بیرون نروید.

1- به اندازه کافی از کرم ضد آفتاب استفاده نکردن:
به اندازه یک سکه کوچک از کرم به صورتتان باید بمالید. نه قدر یک نخود! اگر هم کل بدنتان در معرض است به اندازه یک سکه به ناحیه شکم، یک سکه برای پشتتان، یک سکه برای دستان و دو سکه برای پاها کفایت می کند. روی پاها و انگشتانتان را نیز از قلم نیندازید.

۲- خود را بی نیاز از ضد آفتاب تلقی کردن صرفا به دلیل داشتن پوست تیره و سبزه:
با اینکه احتمال ابتلا به سرطان پوست در پوستهای تیره کمتر بوده ولی زیاد به لایه ازن اعتباری نیست و توصیه می شود حتما از ضدآفتاب استفاده کنید.

۳- عدم استفاده از ضد آفتاب با SPF به اندازه کافی بالا حین فعالیت بیرون از خانه :
در هنگام ورزش در فضای باز که با تعریق همراه است، همچنین برای رفتن به ساحل و استخرهای روباز بایستی از کرمی با SPF بالاتر استفاده کرد.

۴- عدم تجدید کرم ضدآفتاب بسته نوع پوست که باید هر چند ساعت یکبار تجدید شود:
اگر پوست روشنی دارید هر دو ساعت یکبار، برای پوست زیتونی هر ۴-۳ ساعت و اگر پوست خیلی تیره ای دارید، روزی سه بار ضدآفتاب را تجدید کنید.

۵-نادیده گرفتن تاثیر استفاده از ضدآفتاب در زمستان و در حین رانندگی:
علایم خیلی از سرطان های پوست در سمت چپ بدن نمود می کند، چون دست چپ در رانندگی در معرض شدید آفتاب است. هم چنین توصیه می شود از ضدآفتاب SPF 25 استفاده شود. اگر از چربی کرم شکایت دارید می توانید از ضدآفتاب های پودری هم استفاده کنید.

۶- استفاده از کرمی که فقط از جذب UVB ممانعت کند:
علاوه بر اشعهUVB ضدآفتاب بایستی UVA را نیزکه اشعه مضری است مسدود کند.

۷- استفاده از ضدآفتاب تاریخ مصرف گذشته:
همیشه تاریخ مصرف را چک کنید و پس از یکسال از باز کردن در تیوپ آن را دور بریزید. همواره از در معرض خورشید قرار دادن تیوپ خودداری کنید.

۸- دیر استفاده کردن از ضدآفتاب:
منتظر نشوید تا پوستتان بسوزد، قبل از خارج شدن از خانه کرم را بزنید.

۹- اکتفا کردن به کرم آفتاب و عدم استفاده از لباس های مناسب
عینک و دستکش و کلاه را در روزهای آفتابی فراموش نکنید.

۱۰- استفاده از لوازم آرایشی که SPF دارند کافی نیست:
قبل از استفاده از کرم آرایشی ضدآفتایتان را بزنید.

۱۱- زدن ضدآفتاب در سولاریوم بی تاثیرست:.
از رفتن به سولار یوم خودداری کنید . ده دقیقه سولاریوم معادل یک روز کامل آفتاب گرفتن بدون ضدآفتاب است!

۱۲- فراموش کردن پوست سر، گوش ها و لب ها:
سرطان پوست به این قسمت ها از بدن هم رحم نمی کند. بایستی از ضدآفتاب های Oil-Free موجود در بازار با SPF 15 برای این نواحی استفاده کنید.

۱۳- استفاده نکردن از ضدآفتاب نزدیک چشم ها:
اولین قسمت از صورت که نشانه های پیری در آن ظاهر می شود؛ دور چشم هاست. از داروخانه ضدآفتابی بخواهید که برای دور چشم ها مضر نباشد.

۱۴- در معرض آفتاب شدید سر ظهر قرار گرفتن:
اگر کار ضروری ندارید در اوج ساعت تابش خورشید، یعنی ۱۰ صبح تا ۴ بعد ظهر، مخصوصا تابستان ها بیرون نروید.